Sağlıklı hamilelik mümkün! Hamilelikte sağlıklı beslenme listesi: Hamilelikte karbonhidratlı yiyecekler, karbonhidrat diyeti

Doğru beslenme ile sağlıklı hamilelik mümkün

Ciddi beslenme bozukluğuna sahip olan kadınların çocuklarının sağlık problemleri yaşadığını belirten Doç. Dr. Özlen Emekçi Özay, hamilelik sürecinde temel besin kaynakları olan karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin gereksinimlerinin vücutta artığını, buna bağlı olarak kalori miktarında da artış görüldüğünü ifade ederek, “Gebe olan ile olmayan kadınlar arasındaki kalori gereksinim farkı sadece 300 kaloridir ve bu her öğünde 1-2 kaşık fazla yenilerek karşılanabilecek bir farktır. Önemli olan fazla miktarda yemek ve kilo almak değil, gerekli olan maddeleri dengeli ve yeterli miktarda almaktır. Anne adayı yeterli beslenerek ortalama 11-13 kilo almalıdır. Gebelikte kilo takibi yapılmalıdır. İlk üç ayda ortalama yarım kilo ile bir kilo, sonraki dönemlerde ise ayda ortalama 1,5-2 kilogram alınması normaldir” dedi.

Öğün sayısını artırın

Hamilelik döneminde beslenme düzeninde değişiklik yapılması gerektiğini söylenen Doç. Dr. Özay, normal zamanlarda uygulanan günde üç öğünün hamilelik döneminde artırılarak beşe çıkarılması gerektiğini belirtti. Doç. Dr. Özay, bu dönemde anne adaylarının öğün sayısını artırarak erken dönemde yaşanabilecek bulantı ve kusmaların önüne geçebileceğini, midede yanma ve şişkinlik problemlerini de önleyebileceklerini söyledi.

Fast food tüketmeyin

Fast food yeme düzeninin genel olarak besin değerinden yoksun ve yüksek kalorili bir yeme şekli olduğunu söyleyen Doç. Dr. Özay, fast food yeme düzeninin yüksek oranda katkı maddesi içerdiğinden dolayı özellikle hamilelik döneminde önerilmediğini belirtti. Gebelikte kalorinin üç nedenden dolayı gerekli olduğunu söyleyen Özlen Emekçi Özay, bu üç nedeni gebeliğe bağlı yeni dokuların yapımı, bu dokuların idame ettirilmesi ve vücudun hareketi olarak belirtti. Özay şöyle devam etti:
“Gebe bir kadın gebe olmayana göre günde yaklaşık fazladan 300 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu durum fazla beslenmenin değil dengeli beslenmenin önemini açıkça ortaya koymaktadır. Gebelikteki kalori tüketimi ilk 3 ayda en az düzeydeyken bu dönemden sonra hızlı bir artış gösterir. İkinci 3 ayda bu kaloriler başlıca plansenta ve embriyo gelişimini karşılarken, son 3 ayda ise temel olarak bebeğin büyümesine harcanır. Normal sağlıklı bir kadında tüm gebelik boyunca önerilen kalori artışı 11-13 kilogramdır. Bu 11 kilonun 6 kilosu anneye, 5 kilosu ise bebeğe ve ona ait oluşumlara aittir.”

Aşırı karbonhidrat tüketimi annenin aşırı kilo almasına neden olur

Vücudun kalori ihtiyacını karşılayan üç temel enerji kaynağının protein, yağlar ve karbonhidratlar olduğunu söyleyen Özlen Emekçi Özay, “Eğer karbonhidratlar yetersiz alınırsa vücudunuz enerji sağlamak için proteinler ve yağları yakmaya başlar. Böyle bir durumda iki sonuç ortaya çıkabilir. Birincisi bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini sağlayacak yeterli protein olmaz, ikincisi ise ketonlar ortaya çıkar. Ketonlar yağ metabolizmasının ürünü olan asitlerdir ve bebeğin asit baz dengesini bozarak beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle hamilelikte karbonhidrattan fakir diyet önerilmez. Pirinç, un, bulgur gibi kompleks karbonhidrat kaynakları anne için enerji kaynağı olmanın yanı sıra, B grup vitaminleri ve çinko, selenyum, krom, magnezyum gibi eser elementleri bol miktarda içerir. Karbonhidratlar fazla miktarda ise bebek açısından ekstra bir yarar sağlamadıkları gibi sadece anne adayının aşırı kilo almasına neden olurlar" dedi.

Günde 60-80 gram protein tüketin

Amino asit denilen yapılardan oluşan proteinlerin vücuttaki hücrelerin temel yapı taşını oluşturduğunu söyleyen Doç. Dr. Özay, doğada toplam 20 çeşit amino asit bulunduğunu, bir kısmının vücuttaki diğer maddelerden üretilebilirken, esansiyel amino asit denilen amino asitlerin ise vücutta üretilemediğini, bu yüzden mutlaka besin yolu ile dışarıdan alınması gerektiğini belirtti. Dr. Özay, proteinlerin saç telinden tırnağa kadar vücuttaki tüm hücrelerin yapı taşı olup, beyin ve sinir sisteminin gelişimi için de yaşamsal öneme sahip olduğunu vurgulayarak, hamile kadınların günde 60-80 gram protein tüketmelerini önerdi.

Günde 1 veya 2 bardak süt için
Hamile bir kadının bebeğinin güçlü kemiklere, dişlere ve ihtiyaç duyduğu kalsiyum ve diğer elementlere sahip olabilmesi için günde en az bir veya iki bardak süt içmesi gerektiğini söyleyen Dr. Özay, gaz ve hazımsızlık nedeni ile süt içilemeyen durumlarda bunun yerine peynir ya da yoğurt tüketilebileceğini, kalsiyum alımının yetersiz kalması durumunda dışarıdan verilecek ilaçlar ile destek sağlanabileceğini ifade etti.

Margarin ve ayçiçeği yağı yerine zeytinyağı tüketin

Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve kuru baklagillerin vitamin ve mineraller yanında protein de sağladığını söyleyen Özay, gebe kadında ve bebeğinde doku gelişimi ve yeni doku oluşumu için proteinin önemli olduğunu belirtti. Bu tür gıdalardan günde en az üç öğün alınması gerektiğini söyleyen Özay, baklagillerin protein değerini artırmak için peynir, süt ya da etle birlikte yenilebileceğini belirtti. Hamilelik durumunda vücudun yağ içeren besin ihtiyacında değişiklik olmadığını vurgulayan Özay, günlük alınan kalorilerin yüzde 30’unun yağlardan gelecek şekilde beslenilmesi gerektiğini sözlerine ekledi. Özay, aynı zamanda margarin, ayçiçeği yağı gibi satüre yağlardan uzak durularak zeytinyağının kullanılmasını önerdi.

Vitamin takviyeleri ne zaman kullanılmalı

Hamile kadınlara pek çok vitamin ve mineral içeren ilaçların verilmesinin rutin bir olay olduğunu söyleyen Doç. Dr. Özlen Emekçi Özay, bu ilaçların gerekliliğinin de halen tartışılan bir durum olduğunu belirtti. Dengeli ve doğru beslenen hamile bir kadına dışarıdan vitamin desteğinin gerekmediğini, vitamin ve mineraller almanın en doğru yolunun doğal gıdalar tüketmekten geçtiğini belirten Doç. Dr. Özay, hamilelerin düzgün beslendiği takdirde medikal desteğe ihtiyaç duymayacağını ifade ederek şunları söyledi:
“Folik asit ve demir, medikal destekle ilgili istisna bir durumdadır. Folik asit bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için kilit öneme sahip olduğundan hamile kalmadan üç ay önce alınmaya başlaması gerekir. Gebelikte artmış demir gereksinimi doğal yollardan karşılanmaz. Bu nedenle özellikle gebeliğin ikinci yarısından sonra dışarıdan verilen demir ilaçları ile destek yapılır. Türk toplumunda demir eksikliği anemisi çok sık görüldüğünden, gebeliğin başında yapılan kan sayımında anemi saptanması durumunda gebeliğin en başından itibaren desteğe başlanabilir. Gebelikte demir kullanımının bir başka önemi de kansızlık olmasa dahi hem anne adayının hem de bebeğin demir depolarını yeterli şekilde doldurmak için gerekli olmasıdır.”

Hamilelik döneminin en önemli besin maddesi: Su

Suyun hamilelikte alınmasına özen gösterilmesi gereken en önemli besin maddesi olduğunu söyleyen Doç. Dr. Özay, geçmişte gebelik sırasında tuz tüketiminin kısıtlanmasının gerektiği savunulurken, günümüzde bunun gerekli olmadığı, normal miktarda gıdalar ile alınan tuzun yeterli olduğu ve kısıtlamaya gidilmemesi gerektiğini savunan düşünceler olduğunu belirtti. Hamile bir kadının günde 2 gram tuz alması gerektiğini belirten Özay, yetersiz ya da aşırı tuz alımının anne adayının sıvı elektrolit dengesini olumsuz şekilde etkilediğini ifade etti.

İlginizi çekebilir → Gece öksürük krizine ne iyi gelir? En hızlı öksürük kesici evde yapın! Öksürük kesen, nefes açan çay → TIKLAYINIZ

Peki hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Kısa soru ve cevaplar...

Hamilelikte sağlıklı BESLENME listesi

Haftada 2 gün balık, 2 gün organik tavuk, 2 gün kırmızı et, 1gün kuru baklagil şeklinde protein kaynaklı besinlerden yenilmeli. Her öğünde her besin grubundan yiyecekler tüketilerek beslenmede çeşitlilik sağlanır. İçecek olarak ayran, süt, taze meyve suları tercih edilmeli. Yemeklerde normal iyotlu tuz tercih edilmeli.

Hamilelikte ilk 3 ay BESLENME listesi

Annenin günlük olarak en az tek bir öğünde; kırmızı et, balık, kurubaklagil gibi bir protein kaynağını; günlük 3 bardak süt veya yoğurdu; günlük 5-6 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketimini tamamlanması ve karbonhidrat olarak; kepekli ürünler değil tam buğday ekmeği, tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği gibi...

Hamilelikte karbonhidratlı yiyecekler

Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler;

Günde 6-9 dilim Tam buğday ve Esmer unlu ekmekler,
4 Yemek Kaşığı Esmer Makarna veya Bulgur/Yarma,
Haftada 2 Kez Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut gibi..),
Günde 3-4 Porsiyon Meyve,
Günde 2 porsiyon Sebze (salata, sebze yemeği),
Nadiren Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler,

Hamilelikte karbonhidrat diyeti nedir?

Karbonhidratlar, vücudun başlıca enerji kaynaklarından biridir. Karbonhidratın yeterli oranda tüketilmesi, proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılmasını önler.

Hamilelikte Karbonhidrat ve Protein Tüketimi

Karbonhidratlar, vücudun başlıca enerji kaynaklarından biridir. Karbonhidratın yeterli oranda tüketilmesi, proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanılmasını önler. Karbonhidratın yetersiz alınması vücutta protein yıkımına neden olurken, karbonhidratın fazla alınması durumundaysa vücutta aşırı miktarda yağ depolanmasına neden olur. Gebelikte ideal karbonhidrat tüketimi uzmanlar tarafından günlük alınan besinlerin yüzde 40'ı olarak belirtilir. Hamilelikte Karbonhidrat Tüketimi ideal oranda olmalı ve aşırıya kaçmamalıdır. Hamilelikte protein tüketimi de tıpkı karbonhidratlar da olduğu gibi belli oranda olmalıdır. Buna göre, hamile kadınlar için günlük protein tüketimi de yaklaşık 80 gram olmalıdır.

Hamileler Günlük 175 Gram Karbonhidrat Tüketmeliler.
Gebelerin tüketeceği ideal karbonhidrat miktarı günde en fazla küçük bir tabak meyve ile ölçümlenebilir. Hamilelikte günlük karbonhidrat miktarının 175 gr kadar olması önerilmektedir. Belirtilen bu miktar, hamile olmayanlar için 130 gram kadardır.

Gebelikte Yağ İçeren Yiyeceklerin Tüketilmesi
Gebelik süresince tüketilecek yağ içeren besinler, gebe olan veya olmayan kadınlara göre değişmez. Bu nedenle gebeler günlük alınan toplam kalori miktarının yaklaşık olarak yüzde %30'u kadarını yağlardan gelecek şekilde beslenmelidirler. Bu miktarda günlük ortalama 60 gram yağ anlamına denk gelmektedir. Gebeler diğer insanlar gibi, margarin, ayçiçeği yağı gibi satüre yağlardan uzak durmalıdırlar. Zeytinyağı ile beslenmek uzmanlarına göre sağlık açısından tüketilmesi en çok öneriler yağlar arasındadır.

İlginizi çekebilir → Hünnap hasat zamanı: 300 yıllık bereketi taşıyor! Hünnap nerede yetişir, ne kadar büyür? Hünnap faydaları → TIKLAYINIZ