Hafızayı koruyan 10 besin! Zihin sağlığı için mınd diyet nedir?
Hafıza bozuklukları genellikle yaşla birlikte ortaya çıkar ve Alzheimer hastalığına kadar ilerleyebilir. Ancak yiyeceklerle hafızayı korumanın yolları var. İşte hafızanızı korumak için 10 besin.
Herkesin hafızasındaki değişimler, birçok etkene bağlı olarak farklı seyredebilir. Yani hafızanızın zayıflamasını kabul etmek yerine bu süreci yavaşlatmayı deneyebilirsiniz. Nasıl mı? Hafızanızı güçlendirmek için yapabileceklerinizden bazıları şunlar:
Meyve, sebze, tam tahıllar ve zeytinyağına dayalı olarak Akdeniz diyeti beyin sağlığı için harikadır. Ayrıca kalp ve damar hastalıklarına karşı faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Kalbe iyi gelen bir diyet, beyin için de iyidir.
Yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi engellemek için yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmış DASH diyetiyle birleştirilen Akdeniz diyeti önerilir. DASH diyeti taze ve kuru meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar, süt ürünlerinden oluşur. Kırmızı et önerilmez ve yerini kümes hayvanları ve balık alır. Yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Akdeniz diyeti ile birleştirilen DASH diyeti ortaya beyin sağlığını güçlendirici yeni bir diyet olan MIND diyetini çıkarmıştır.
Mind Diyeti Nasıl Yapılır?
Mind diyeti, beyin fonksiyonlarını destekleyen bir beslenme düzeni sağlamayı amaçlar. Beyin dostu diyet olarak da bilinen mind, bazı gıdaların tüketilmesini, bir grup yiyecekten ise olabildiğince sakınılmasını önerir. Bu yiyecek seçimini ise Akdeniz tipi beslenme ve DASH diyetinin önerdiği besinler arasından yapar.
Mind diyetinde yiyeceklerin haftalık ya da günlük olarak tüketilmesi gereken miktarları bellidir. Ancak haftalık bir diyet planı bulunmaz ve kilo verme amacı taşımaz. Temel olarak doymuş yağ oranı yüksek hayvansal gıdaların ve ilave şeker içeren gıdaların tüketilmemesini önerir.
Mind yani zihin anlamına gelen bu beslenme düzeni, beyin fonksiyonunu koruyan yiyeceklerin yenmesini tavsiye eder. Özellikle antioksidan özellik taşıyan gıdaları önerir. Çünkü antioksidanlar, oksidatif stres olarak bilinen ve beyin de dahil olmak üzere hücrelere zarar veren yapılara karşı mücadele eder.
Antioksidan özellik taşıyan içeriğe doğal olarak sahip olduğu için zeytinyağının ana yemek yağı olmasını önerir. Nitekim uzun ömür ile ilişkilendirilen ve Dünya Sağlık Örgütü’nün de önerdiği Akdeniz tipi beslenme de zeytinyağı tüketimini vurgular. Özellikle üzerinde durulan bir diğer besin ise antioksidan bakımından zengin çilektir. Meyve ve sebze yenilmesi önerilmekle birlikte özellikle çilek tüketimi üzerinde durulur.
Kısaca;
MIND diyetinde genel olarak kırmızı et, margarin, hamur işleri, tatlılar, kızarmış yiyecekler ve fast foodtan uzak olmayı içerir. Günlük menüde her zaman sebzeler, kuru yemişler ve tam tahıllar bulunmalıdır. İki günde bir ise baklagil tüketimi önerilir. Haftada iki veya daha fazla kırmızı meyveler, haftada en az bir kez balık, haftada iki veya daha fazla kümes hayvanları ve yumurta ve süt ürünlerine izin verilir.
MIND diyetinin, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini yüzde 53 oranında azaltabileceği bilinmektedir. Bu diyet ayrıca kanser, kalp sağlığı ve kilo kontrolü üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.
Pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli
Kontrolsüz pişirme, tüm antioksidanların yanı sıra birçok mineral ve vitamini de yok edebilir ve kanserojen maddeleri ortaya çıkarabilir. Pişirme yoluyla değişebilen sağlıklı gıdalar bilişsel yeteneklerimizi geliştirmek yerine onlara zarar verebilir. Yüksek sıcaklıkta yok olan omega 3'ler, oksitlenir; balık, kümes hayvanları ve etin uzun süre pişirilmesi heterosiklik aminler (AHC) ve hidrokarbonlar (PAH) oluşturur; kızartılmış veya kavrulmuş nişastalar (karbonhidrat bakımından zengin), kanserojen bir madde olan akrilamid riskine yol açar. Uzmanlar hafif buharla (100°C'yi aşmayan) buğulamayı önerir.
Izgara yapmayı seviyorsanız, zararlı maddelerin üretimini yok eden baharatlar, limon, elma sirkesi, sarımsak veya biberiye ile marine yapabilirsiniz.
Hafızayı koruyan 10 besin
Sağlıklı bir beyne sahip olmak için dengeli beslenmek şarttır. Bunun yanında bazı yiyecekler hafızayı ve bilişsel yetenekleri artırmaya yardımcı olur.
İşte hafızayı koruyan 10 besin.
Yulaf
Gerçek bir beyin yakıtı olan kepekli tahıllar, vücudu kalp ve damar hastalıklarına karşı da korur. Genel olarak kalp için iyi olan, beyin için de iyidir. Tam tahıllar lif, B vitamini, magnezyum, antioksidanlar ve çeşitli esansiyel amino asitler bakımından zenginliği ile beyin için mükemmel bir besin olarak kabul edilirler.
İçerdikleri amino asitlerle yorgunluk, uyku, hafıza veya konsantrasyon için harikadırlar. Düşük glisemik indekse sahip olan yulaf ve diğer tam tahıllar, kan şekerinde büyük dalgalanmalara neden olmaz ve bu sayede beyin için stabil bir enerji kaynağı olarak görev yapar.
Öğün başına 45 gr tam tahıl tüketimi önerilir. Kahvaltıda kepekli ekmek veya kepekli tahıllar şeklinde yenilebilirler.
Zerdeçal
Zerdeçala sarı rengini veren pigment olan kurkumin birçok faydalı özelliğe sahiptir. Kurkumin oksidatif stresin azaltılması, iltihap önleyici etki ve aynı zamanda diyabet ve kolesterolün kontrolü için faydalıdır.
Zerdeçal bu nedenle beyin sağlığı için tercih edilmesi gereken bir baharattır. Zerdeçal karabiberle birleştirildiğinde daha da etkili olur. Çünkü karabiberin bileşiminde bulunan piperin, kurkumini aktive eder ve beyin için biyoyararlanımını artırır.
Ceviz
Kabuğunun altında bu kuru yemiş beynin iki yarım küresine benzer. Yağları beyin için mükemmel kalitededir ve cevizler sinir hücreleri arasında iyi bir iletişim için gerekli olan yağ asitlerinin üçte ikisinden oluşur. Omega 3/omega 6 oranı mükemmeldir ve bu nedenle tüm kalp ve damar sistemi için çok koruyucudur.
Ayrıca beynin koruyucusu olan E vitamini açısından da zengindir. Hem antioksidan hem de iltihap önleyici etkisi vardır ve aynı zamanda nörojenezi (yeni nöronlar oluşturma) sürecini artırır.
Günde 20 gr ceviz tüketimi önerilmektedir. Çalışmalar ayrıca yüksek ceviz tüketimi ile daha düşük vücut ağırlığı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Beyin sağlığı için diğer kuru yemişler de yenilebilir. Sağlıklı yağlar içeren badem, fındık, antep fıstığı veya kabak, keten, chia, susam ve çam fıstığı gibi yağlı tohumlar da önerilir.
İçerdikleri E vitamini özellikle yaşlılarda bilişsel gerilemeyi önler.
Yumurta
Yumurtalar sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve sinir sistemini uyarmaya yardımcı olur. Yumurtalar dünya üzerindeki en sağlıklı gıdalardan biridir ve hemen hemen tüm besinlere sahiptir.
Yüksek kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtalar ayrıca çok yönlü ebsinlerdir. Birçok tarife ekleyebileceğiniz yumurtaları tek başına da yiyebilirsiniz.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, MIND diyetinin temelini oluşturan Akdeniz diyetinin anahtarıdır. Birçok alternatifi olmasına rağmen en lezzetli olanıdır ve beyin için harikadır. Kalp ve damar hastalıkları ve beyin felci riskini önemli ölçüde azaltan en iyi kalp dostu gıdadır. Sızma zeytinyağı, antioksidanlar açısından çok zengin olduğu için iltihap önleyici etkilere sahiptir.
Besleyici özelliklerini korumak için organik bir şekilde elde edilen yağları seçin. Çiğ veya pişmiş sebzelerinizle veya buğulanmış balıklarla birlikte tüketin. Ayrıca yemeklik yağ olarak kullanılabilirsiniz.
Zeytinyağının içeriğindeki doymamış yağ asitleri ve EPA (bir omega 3 türevi) sözel hafıza için uyarıcı görevi görür. Sızma zeytinyağı beyne giden kan akışını iyileştirir.
Yeşil çay
Yeşil çay, içeriğindeki yüksek seviyedeki antioksidanlar ve arındırıcı işlevleriyle bilinir. Araştırmacılar ayrıca yeşil çayın beyni ve hafızayı korumaya yardımcı olan işlevleri olduğunu da kanıtladılar.
Yemekten sonra içeceğiniz bir bardak yeşil çay, hafızanız için oldukça iyi faydalar sağlaycaktır.
Yağlı balıklar
Sardalya, somon, uskumru, hamsi ve ton balığı gibi yağlı balıklar beyin hücrelerinin yapımında temel olan çoklu doymamış bir yağ asidi omega 3 açısından zengindir. Antioksidan ve iltihap önleyici özellikleri kalp ve damar hastalıkları ve felçlerde koruyucu olarak görev alır.
Beyin gelişimi için gerekli olan ve hücre zarları tarafından doğrudan emilen en iyi omega 3'leri, özellikle DHA'yı içerirler. DHA, bilişsel performansı artıran omega 3 türevidir.
Haftada bir veya iki kez balık tüketimi önerilir. Omega 3'ü yok eden aşırı yüksek pişirme sıcaklıklarına dikkat edin. Bu balıklar ayrıca Alzheimer hastalığına karşı savaşan olan B3 vitamini içerir.
Nohut
Bu baklagil, genel sağlık için çok üstün besleyici özelliklere sahiptir. Hastalığa neden olan besin eksikliklerinin çoğunu doldururlar ve tahıllarla birleştirildiklerinde protein alımı için hayvansal ürünlere iyi bir alternatif olurlar. Baklagillerin bir parçası olan nohut, beyin performansını geliştirmek için çok iyi bir kaynaktır. Karbonhidratlar açısından zengindirler ve beynin düzgün çalışması için gereken enerjiyi sağlarlar.
Nohutlar beynin düzgün çalışması için gerekli olan B vitaminleri ve magnezyum içerirler. Nohutların kompleks karbonhidratlardaki zenginliği, beyne stabil bir enerji kaynağı sağlar.
Özellikle vejeteryan veya vegansanız her gün nohut tüketebilirsiniz. MIND diyeti, porsiyon başına 30 gramdan haftada 3 kez baklagil tüketimini tavsiye eder. Mercimek, bakla, fasulye, soya fasulyesi ve bezelye tüketimi de önerilir.
Lahana
Lahana, tüm koyu yeşil yapraklılar gibi iltihap önleyici etkileri olan bir kükürt bileşiği sülforafan salgılayan maddeler içerir. İltihap önleyici etkileri tüm vücutta hissedilir. Beyin de dahil olmak üzere tüm vücutta koruma sağlarlar. Provitamin A, lutein ve zeaksantin ile dolu olup, çok faydalı antioksidan güçlere sahiptir.
Öğle ve akşam yemeklerinde mevsimine göre yeşil ve renkli sebzeleri yiyin. Tabağınızın en büyük bölümünü sebzelere ayırın. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan lif, kolesterol seviyelerini düşürür ve glikozun kana geçişini yavaşlatır. Aynı zamanda sindirim sağlığını iyileştirir. Bu nedenle sofralardan eksik edilmemesi gerekir.
Orman meyveleri
Çilek, ahududu, kuş üzümü, kiraz, yaban mersini, kuşburnu, kızılcık ve böğürtlen gibi orman meyvlerinin hücrelerin erken yaşlanmasını engelleyen ve aynı zamanda beyin fonksiyonu için değerli olan antioksidanlar açısından en zengin besinler olduğu bilinmektedir.
Alzheimer hastalığının neden olduğu nöronların dejenerasyonu üzerinde bu meyvelerin etkileri vardır ve özellikle hafıza üzerinde olağanüstü güçlere sahiptirler. Kan dolaşımını iyileştiren bu besinler beynin daha iyi oksijenlenmesini sağlayan kan kılcal damarları güçlendirirler.
Haftada en az iki kez tüketimleri önerilir. Kış aylarında bu meyveler daha az bulunur, yerini narenciye veya kivi gibi C vitamini açısından zengin meyveler alabilir. Meyve suyu olarak tüketmekten kaçının, bütün halinde tüketin.
Beyin Gelişimi Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Yaşla beraber beyin fonksiyonlarında değişimler görülebilir. Örneğin yeni bilgiler öğrenmek zorlaşırken eski hatıraları hatırlamak mümkün olur. Bunun nedeni beynin neredeyse sürekli değişen bir organ olmasıdır. Hafızadaki değişimlere neden olan bu süreci kısaca şöyle özetleyebiliriz:
Hamileliğin üçüncü haftasında beyin gelişmeye başlar.
Üç yaşına gelindiğinde beyin, yetişkin beyni büyüklüğünün yaklaşık %80’ine, 5 yaşında ise %90’ına ulaşabilir.
7-22 yaş arası temel sinirsel bağlantılar oluşabilir. 22 ila 27 yaşları arası beynin fonksiyonlar bakımından üst düzeyde olduğu bir dönemdir.
30’lu yaşlara gelindiğinde bilgiyi iletmekle görevli nöronların sayısı azalmaya başlayabilir. Yani yeni bilgiler öğrenme hızınızın daha yavaş olduğunu fark ettiğiniz bir dönem olabilir.
40 ve 50’li yaşlarda muhakeme yeteneği azalabilir.
60 yaş üstünde beynin önemli bölgelerinde hücre kaybı görülebilir. Beynin hafıza ile ilgili bölümü olan hipokampusta küçülme olabilir. Bu da yeni hatıraları akılda tutmanın zorlaşabileceği ve bilişsel fonksiyonların zayıflayabileceği anlamına gelir.
Yukarıda da değindiğimiz gibi yaşa bağlı hafızadaki zayıflamalar her bireyde farklılık gösterebilir. Sağlıklı bir beslenme düzeni ve yaşam stili edinerek siz de zinde bir yaşam için ilk adımı atabilirsiniz. Ancak bilişsel yeteneklerinizde kayıp ya da hafızanızda ani değişimler fark ederseniz mutlaka doktora danışmalısınız.
Sabah uyanınca ilk ne yemeli? Güne enerjik başlamak için bunları tüketin!
(↓) Haberin detayları için (↓)TIKLAYINIZ
