KALSİYUM EKSİKLİĞİ NEDEN OLUR? Kalsiyum eksikliğinin temel nedeni, yeterli miktarda kalsiyum içeren gıdaların tüketilmemesidir. Ayrıca, kalsiyumun emilimini destekleyen D vitamini yetersizliği ve magnezyum eksikliği de kalsiyum eksikliğinin başlıca sebeplerindendir.

Bazı ilaçların kullanımı da kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Ayrıca, yüksek miktarda sodyum (tuz) ve fosfor alımı da benzer bir etki yaratır. Kronik böbrek hastalıkları, vücuda alınan kalsiyumun düzgün emilememesine neden olarak eksikliğe yol açabilir.

Kalsiyum eksikliğine neden olabilecek diğer faktörler ise şöyledir; • Yaşlılık • Vejetaryen beslenme • Menopoz • Tiroid bezi hastalıkları • Pankreatit

KALSİYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ NELERDİR? KAS HASTALIKLARI Kalsiyum eksikliği yaşadığınızda ilk belirtilerden biri kaslarda oluşacak rahatsızlıklardır. Özellikle parmak uçları ve dudaklarda uyuşma, karıncalanma gibi hissiyatlar ortaya çıkar. Aktif hareket halindeyken kol ve bacaklarda ağrı, eller, ayaklar ve ağız çevresinde uyuşma veya karıncalanma hissi görülebilir. DİŞ HASSASİYETİ VE ÇÜRÜKLERİ Yeterli miktarda kalsiyum tüketilmediğinde, dişler de bu durumdan olumsuz etkilenir. Dişler eski güçlerini kaybederek daha hassas ve kırılgan hale gelir, çürükler oluşabilir. Çene kemiğinde erime nedeniyle diş kaybına kadar yol açabilen kalsiyum eksikliği belirtileri, düzenli diş fırçalamayanlarda daha sık görülür.

ZAYIF TIRNAKLAR VE KURU BİR CİLT Kalsiyum, dokuların canlılığını ve hücre sağlığını büyük oranda etkiler ve birçok cilt bakım ürününde bulunur. Yeterli miktarda kalsiyum alınmaması cilt kuruluğuna neden olurken, saç sağlığı üzerinde de olumsuz etkiler yaratır. Saç uçlarının kırılması, hassas ve cansız saçlar ve hatta saç dökülmesi gibi etkilerinin yanı sıra, tırnakların da kolay kırılmasına yol açabilir.

BEYİN FONKSİYONLARINDA ZAYIFLAMA Kalsiyum, beyin fonksiyonlarının düzgün işlemesi için de büyük önem taşır. Yeterli miktarda kalsiyum alınmaması baş dönmesi, unutkanlık ve hatta hafıza kaybına yol açabilir. Bu tip durumlarda acilen bir hekime danışılması gereklidir.

İŞTAHTA AZALMA Kalsiyum eksikliği bir süredir var ve giderilemiyorsa iştah kaybına neden olabilir. Kalsiyum, kemik sağlığının yanı sıra, besinlerden alınan mineral ve vitaminlerin emiliminde de önemli rol oynar. İştah azalmasının sonucunda yetersiz beslenmeyle kilo kaybı ortaya çıkabilir. RAŞİTİZM Büyüme çağındaki çocuklarda yetersiz kalsiyum alımı, raşitizm adı verilen bir hastalığa yol açabilir. Kemiklerin gelişmesi ve güçlenmesi için kalsiyum hayati önem taşır. Özellikle 6 ila 18 ay arasındaki bebeklerin yeterli kalsiyum almasına özen gösterilmelidir.

YORGUNLUK Kalsiyum eksikliğinin en belirgin belirtilerinden biri yorgunluktur. Vücutta meydana gelen güç kaybı, sürekli yorgun ve uykusuz hissetmeye neden olabilir. Bu duruma dikkat edilmezse odaklanmada zorlanma, unutkanlık ve baş dönmesi gibi semptomlar eklenebilir.

NÖBET GEÇİRME Optimal seviyedeki kalsiyum, beyin hücrelerinin nörotransmitterleri serbest bırakması için gereklidir ve kasların düzgün kasılmasına yardımcı olur. Düşük kalsiyum seviyesi, beynin aşırı uyarılmasına ve nöbet geçirmeye neden olabilir.

ANORMAL KALP RİTMİ Düzensiz kalp ritmi, düşük kalsiyum seviyesinin belirtileri arasındadır. Bu durumun şiddetli olması hayati tehlike yaratabilir. Kalp, kastan oluşur ve kasların düzgün çalışmasını sağlayan en önemli faktörlerden biri kalsiyumdur. Bu nedenle kalsiyum eksikliği kas spazmına yol açabilir.

KAS KRAMPLARI VE SPAZMI Kalsiyum, kasların kasılması ve gevşemesine yardımcı olur. Vücutta kalsiyum yetersizliği yaşandığında, kaslar normal hareketlerini gerçekleştiremez ve bu durum kas ağrılarına, spazmlara ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir.

PREMENSTRÜEL SENDROM (PMS) Pek çok kadının deneyimlediği adet öncesi sendromu, yani premenstrüel sendrom (PMS), çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Düşük D vitamini ve kalsiyum seviyesinin, PMS'yi tetiklediği bilinmektedir. Bu nedenle, bu tür semptomlar yaşanıyorsa D vitamini ve kalsiyum takviyesi almak, semptomları hafifletebilir veya ortadan kaldırabilir.

OSTEOPOROZ Osteoporoz, kemiklerin daha kırılgan hale gelmesiyle karakterize edilen bir hastalıktır ve kalsiyum eksikliğinden kaynaklanır. Osteoporozun daha hafif bir şekli osteopeni olarak bilinir. Kandaki kalsiyum seviyesinde düşüş yaşandığında, vücut bu eksikliği telafi etmek için kemiklerdeki kalsiyumu kullanmaya başlar. Bu durum kemiklerin zamanla zayıflamasına ve güçlerini kaybetmelerine yol açar, bu da kemiklerin kırılmaya daha yatkın hale gelmesine neden olur.

• Diğer Belirtiler: • Çabuk ve sık hasta olma • Uyku sorunları, uykuya dalmakta zorluk • Görme bozuklukları ve katarakt gibi hastalıklar • Kilo kaybının zorlaşması • Sinirlilik hali, durgun hissetme • Depresyon ve kaygı bozuklukları

KALSİYUM YÜKSEKLİĞİ NEDEN OLABİLİR? Kalsiyum düşüklüğü gibi yüksekliği de görülebilir. Bunun başlıca sebebi hiperparatiroidizmdir. Paratiroid bezinin aşırı çalışması, kandaki kalsiyum seviyesinin yükselmesine neden olur. Bu durum, kalsiyum eksikliğinde olduğu gibi kemiklerin erimesi ve zayıflamasına yol açabilir.

• Diğer nedenler ise şunlardır: • Belirli ilaçların kullanılması • Akciğer hastalıkları • Böbreklerin yeterli çalışmaması • Aşırı kalsiyum ve D vitamini takviyesi alınması • Hipertiroidizm • Vücuttaki lityum oranında artış

KALSİYUM EKSİKLİĞİNDE HANGİ HASTALIKLAR GÖRÜLÜR? Kalsiyum, vücudun temel işlevlerini sağlıklı şekilde yerine getirebilmesi için büyük önem taşır. Eksikliğinde görülebilecek bazı hastalıklar şunlardır:

• Kalpte ritim bozuklukları • Ruhsal sorunlar • Tansiyon problemleri • Ellerde, ağızda ve parmaklarda uyuşma • Yutkunmada zorluk • Kemiklerin dayanıksızlaşması

GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN KALSİYUM MİKTARI Her bireyin kalsiyum ihtiyacı farklılık gösterebilir, ancak uzmanlar 19 ila 50 yaş arasındaki bireylerin günlük ortalama 1000 mg kalsiyum almasını önermektedir. Gelişme çağındaki gençlerde kemiklerin büyümesi için daha yüksek miktarlarda kalsiyum gerekirken, ilerleyen yaşlarda kemik sağlığını korumak adına daha yüksek miktarlara ihtiyaç duyulmaktadır. Çocuklarda önerilen günlük miktar ortalama 1300 mg, 50 yaş üzerindekilerde ise 1200 mg'dır. İki yaş grubunda da yeterli kalsiyum tüketimi, farklı sağlık sorunlarının önlenmesi açısından büyük önem taşır.

Takviye olarak alınan kalsiyumda, günlük dozu birkaç seferde almak önerilmektedir. Her defasında 600 mg'ı aşmadan alınan miktarlar, kalsiyumun vücutta daha iyi emilmesini sağlayarak etkisini artırır. Örneğin, günlük 1000 mg kalsiyum alıyorsanız bunu iki seferde 500'er mg olarak almak daha sağlıklı olacaktır.

KALSİYUM KAYNAĞI BESİNLER Kalsiyum vücutta kendiliğinden üretilmediği için, tüketilen besinler konusunda dikkatli olmak gerekmektedir. İşte kalsiyum deposu besinler: SÜT Süt, en zengin kalsiyum kaynaklarından biridir. Düzenli süt tüketimi size zengin bir kalsiyum kaynağı sağlar, ancak vücutta emilimi için D vitamini ile birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Süt içerken yanında elma veya muz gibi bir meyve tüketerek gerekli kombinasyonu oluşturabilirsiniz.

SOYA SÜTÜ Laktoz intoleransı bulunan kişilerin süt tüketmesi mümkün değildir. Ancak, güvenle tüketebilecekleri bir seçenek olan soya sütü bulunmaktadır. Soya sütünün, normal sütten bir artısı, ek olarak protein ve D vitamini içermesidir.

BADEM Günlük bir kase badem tüketmek, ihtiyacınız olan günlük kalsiyum miktarının neredeyse yarısını almanızı sağlar. Sağlık açısından çiğ badem tüketmek, hem fazladan kalori almanızı engeller hem de daha yararlıdır.

SOYA PEYNİRİ Vejetaryenlerin en sevdiği besinlerin başında gelen soya peyniri, tofu olarak da bilinmektedir. Mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır, ancak satın almadan önce üzerindeki besin değerlerini gözden geçirmeniz gerekir çünkü markadan markaya içeriğindeki kalsiyum miktarı değişkenlik gösterebilir.

NOHUT Faydaları saymakla bitmeyen nohut, kalsiyumun da bir numaralı kaynaklarındandır. İçeriğinde yüksek bitki proteini ve diyet lifler bulunur. Tüketildiğinde antioksidan etkileriyle hastalıklarla savaşır ve kalsiyum ihtiyacını gidermek için vegan seçeneklerin başında gelir. Bir su bardağı haşlanmış nohutta yaklaşık 100 mg kalsiyum bulunur.

SUSAM Susam, kalsiyum bakımından zengin bir besindir. 100 gramında, bir yetişkinin ihtiyacı olan tüm kalsiyum miktarını barındırır. Yemeklerin üzerine, salatalara ve diğer yiyeceklere susam ekleyerek tüketmeniz, günlük gereken kalsiyuma ulaşmanızda etkili olacaktır.

PEKMEZ Pekmez, size günlük ihtiyacınız olan enerjiyi verirken kalsiyum bakımından da iyi bir kaynak olarak tüketilebilir. Ayrıca içerisinde bulunan B vitaminleri, magnezyum, krom ve demir ile oldukça sağlıklı bir besindir. Bir yemek kaşığı pekmezde ortalama olarak 40 mg kalsiyum bulunmaktadır.

İNCİR Kalsiyum oranı en yüksek besinlerden biri olan incir, sadece bir adetinde bile 55 mg kalsiyum barındırır. Aynı zamanda demir, magnezyum, fosfor ve B vitaminlerini de yüksek miktarda içerir. Taze olarak tüketilebileceği gibi, kuru olarak da faydalarından yararlanabilirsiniz.

AYRAN Sağlıklı içecekler arasında suyun ardından önemli bir yere sahip olan ayrana, süt ürünleri arasında da zengin bir kalsiyum deposudur. İçerisindeki yüksek kalsiyum miktarıyla ayrana, kefir takip etmektedir. Prebiyotik olmasıyla sıkça tüketilen kefir de kemik sağlığını güçlendirmekte oldukça etkilidir.

ÇEKİRDEKLER Her türlü çekirdek, kalsiyum bakımından zengindir. Ayçiçeği, kabak çekirdeği ve son zamanlarda popülerleşen chia tohumu gibi çeşitler içerir. Yoğurtla birlikte hazırlanacak chia tohumu, sağlıklı ve zengin bir kalsiyum deposu olarak öğünlerinizde yer alabilir.

YOĞURT Bir kase yoğurt tüketerek yaklaşık 700 mg'a kadar kalsiyum alabilirsiniz. Ayrıca sağlıklı bir prebiyotik, vitamin ve mineral içeriğiyle etkili bir protein deposudur.

PEYNİR Peynir, içerdiği süt ile zengin kalsiyum kaynaklarından biridir. Her çeşidini güvenle kullanabileceğiniz gibi bazıları daha yoğun kalsiyum içerir. Parmesan, en yüksek kalsiyum değerine sahip peynirler arasındadır. 30 gramında yaklaşık 300 mg kalsiyum bulunmaktadır.

MERCİMEK Yeşil ve kırmızı mercimek yüksek miktarda kalsiyum içerir. Ayrıca çinko, magnezyum ve potasyum gibi mineraller de içerir ve sağlıklı beslenme için önemli bir gıdadır.

YAĞLI BALIKLAR Balıklar kalsiyum açısından zengin besinlerdir, özellikle yağlı balıkların kalsiyum oranı daha yüksektir. Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için harika bir seçenektir. Hamsi gibi balıklar da kılçığıyla birlikte tüketilerek kalsiyum açısından zengin bir kaynak olabilirler.

YER FISTIĞI Protein, B ve E vitaminlerinin yanı sıra fosfor, potasyum ve magnezyum bakımından zengin olan yer fıstığı, tam bir kalsiyum deposudur. 100 gramında yaklaşık 100 mg kalsiyum içerir ve antioksidan etkisiyle de faydalıdır. Ara öğünlerde tüketilerek kemik sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

PORTAKAL C vitaminiyle bilinen portakal, kalsiyum bakımından da zengin bir meyvedir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğu gibi kemik sağlığını da destekler. Tek bir portakal yiyerek yaklaşık 80 mg kalsiyum alabilirsiniz.

BROKOLİ Kemiklerinizi güçlendirmek için tüketebileceğiniz sebzelerden biri olan brokoli, yaklaşık 65 mg kalsiyum içerir. Ayrıca demir bakımından da zengindir. Sebzeleri yağda kızartmak yerine haşlamak daha sağlıklı bir seçenektir.

KUŞKONMAZ Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan kuşkonmaz, özellikle et yemekleriyle birlikte tüketilir. Kalsiyum deposu olduğu gibi sodyum, demir, bakır, fosfor, selenyum ve çinko bakımından da zengindir.

SARIMSAK 100 gram sarımsakta 181 mg kalsiyum bulunur. Diğer besinlerle karşılaştırıldığında bu oran oldukça yüksektir.

KURU FASULYE Süt ürünleri kadar kalsiyum bakımından zengin olan kuru fasulye, süt ürünlerini tüketemeyenler için mükemmel bir seçenektir. 100 gramında yaklaşık 150 mg kalsiyum bulunur ve kemik sağlığını desteklemede önemli bir role sahiptir.